El Camino Inca no es un paseo. Son 4 días caminando entre 12 y 15 km diarios, con un paso de altura a 4,215 metros, escalinatas interminables y mochila de 4-5 kg en la espalda. Llegar sin preparación física te costará dolor, ampollas, agotamiento y, en el peor caso, una evacuación. Este plan de 3 meses te prepara a fondo para disfrutar del trek en lugar de sufrirlo.
¿Qué exigencia física tiene realmente?
Para entender qué entrenar, primero hay que saber a qué nos enfrentamos:
- Día 1: 12 km, subida suave de 700 m de desnivel. Adaptación.
- Día 2: 12 km, subida brutal de 1,200 m al paso Warmiwañusca (4,215 m), bajada de 600 m. El día más duro.
- Día 3: 15 km, dos pasos secundarios, mucha bajada y subidas cortas. Más largo pero menos intenso que el día 2.
- Día 4: 4 km, subida corta al Intipunku, bajada a Machu Picchu. Llegada épica.
| Capacidad requerida | Equivalencia |
|---|---|
| Caminata diaria | 5-7 horas |
| Desnivel acumulado | 3,500 m subida + 4,000 m bajada en 4 días |
| Capacidad cardiovascular | Equivalente a un 10K corrido en 70 minutos |
| Fuerza piernas | Subir 30 pisos sin parar con peso ligero |
El plan: 3 meses, 4 ejes
Trabaja sobre 4 capacidades:
- Caminata larga: acostumbrar el cuerpo a horas en movimiento.
- Fuerza de piernas: sentadillas, zancadas, fortalecer rodillas y tobillos.
- Cardio: mejorar el corazón y los pulmones.
- Subidas y bajadas: escaleras, cuestas, terreno irregular.
Mes 1: base aeróbica
El objetivo es despertar al cuerpo y empezar a moverse 4-5 veces por semana. Si llevas tiempo sin entrenar, no exageres en la primera semana.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Caminar 5 km a paso medio |
| Martes | Sentadillas 3 series de 15, plancha 3x30s |
| Miércoles | Cardio 30 min (trotar, bici, elíptica) |
| Jueves | Descanso o yoga ligero |
| Viernes | Subir escaleras 15 minutos (edificios, parques) |
| Sábado | Caminata larga 8-10 km |
| Domingo | Descanso activo (estiramientos) |
Mes 2: aumentar volumen y especificidad
Empieza a entrenar más cerca de las condiciones reales del trek. Si vives cerca de cerros o miradores, aprovéchalos.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Caminata 8 km con mochila ligera (3-4 kg) |
| Martes | Fuerza piernas: sentadillas, zancadas, peso muerto 4 series |
| Miércoles | Cardio 45 min (trote progresivo) |
| Jueves | Escaleras o cuestas 30 min |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Caminata larga 12-15 km con mochila (subiendo cerro si posible) |
| Domingo | Yoga o estiramientos profundos |
Mes 3: prepararse para la realidad
Este mes simulas las condiciones del trek lo más fielmente posible. Si vives en zona sin cerros, busca edificios altos y haz "subidas múltiples".
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Caminata 10 km con mochila completa (5 kg) |
| Martes | Fuerza piernas + core (30 min) |
| Miércoles | Cardio largo 60 min (trote o caminata rápida) |
| Jueves | Escaleras intensas 45 min (subidas y bajadas seguidas) |
| Viernes | Descanso completo |
| Sábado | "Día del trek": 15-18 km con mochila, subidas reales |
| Domingo | Caminata suave 5 km recuperativa |
Ejercicios específicos clave
Sentadillas con peso
Fortalecen cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. 3-4 series de 15-20 repeticiones con mochila cargada o mancuernas. Esencial para resistir las bajadas largas del Camino Inca.
Zancadas (lunges)
Trabajan estabilizadores del tobillo y rodilla. 3 series de 12 por pierna. Hazlas hacia adelante y hacia atrás.
Step-ups (subir a banco)
Simula la subida de escaleras incas. Usa un banco o cajón de 30-40 cm. 3 series de 15 por pierna con mochila.
Plancha y core
Un core fuerte protege la espalda baja del peso de la mochila. 3 series de 30-60 segundos.
Caminata con mochila
Lo más importante. Sin esto, ningún otro ejercicio compensa. Sal a caminar mínimo 2 veces por semana con tu mochila cargada.
Si vives a nivel del mar: el factor altura
Por más entrenado que estés, llegar de 0 metros a 4,215 metros sin aclimatación previa es duro. Recomendaciones:
- Llega a Cusco mínimo 3 días antes del trek para aclimatarte (3,399m de altura).
- Hidratación constante: 3-4 litros al día.
- Mate de coca o pastillas de altura (Sorojchi Pills).
- Evita alcohol los primeros 2 días en Cusco.
- Camina suave por la ciudad antes de cualquier subida fuerte.
Errores comunes que arruinan el trek
- Empezar a entrenar 2 semanas antes: el cuerpo necesita meses para adaptarse.
- No entrenar con mochila: caminar con peso cambia totalmente la biomecánica.
- Olvidar las bajadas: bajar daña más rodillas que subir. Entrena ambas.
- Fumar y trasnochar la semana previa: reduces capacidad pulmonar justo cuando más la necesitas.
- Comprar botas nuevas días antes: ya hablamos de esto. Ampollas garantizadas.
- No estirar: el día 3 y 4 sufrirás el doble si no haces estiramientos en cada campamento.
Alimentación durante el entrenamiento
No es una guía completa de nutrición, pero apunta:
- Más carbohidratos complejos (avena, arroz integral, papa).
- Suficientes proteínas (carnes magras, huevos, legumbres) para recuperar músculos.
- Verduras y frutas para vitaminas.
- Hidratación constante (mínimo 2.5L al día).
- Evita exceso de alcohol y azúcar refinada.
¿Y si tengo más de 50 años?
Cientos de personas mayores de 50 hacen el Camino Inca cada año. La clave es entrenar con MÁS tiempo (5-6 meses en lugar de 3), respetar el descanso, hacer chequeo médico previo (especialmente cardiovascular) y considerar contratar porteador personal extra (USD 120-180) para llevar tu day pack durante el trek.
Resumen final
El Camino Inca premia a quien se prepara. Tres meses entrenando 4-5 veces por semana, con caminatas largas, fuerza de piernas y mochila cargada, te garantizan disfrutar cada metro del trek. Cuando estés en el paso Warmiwañusca con las piernas firmes y la respiración controlada, agradecerás cada hora de entrenamiento.